Guida pratica alla cucina vegana: gli errori da evitare e i trucchi per rimediare. Tutto quello che devi sapere dalla scelta degli ingredienti alle scorciatoie, passando per i segreti di cottura e organizzazione. Il mio podcast In Cucina Senza e i posti migliori dove acquistare prodotti vegani.
Quante volte ti è capitato di provare una ricetta vegana che si è rivelata un flop clamoroso? Impasti che si sbriciolano o sembrano colla, torte così dure da poterci giocare a frisbee, ingredienti non pervenuti e preparazioni troppo lunghe.
Sarebbe decisamente più facile allungare la mano e rovistare tra gli scaffali del supermercato, pescando a caso tra cibi già pronti. Sarebbe più facile, è vero. Ma sarebbe anche più sano? No. Se pensavi che le ricette vegane fossero strane forse non hai mai letto attentamente le etichette degli alimenti! Amidi modificati, zuccheri invertiti, stabilizzanti, coloranti, addensanti. Tutte cose di cui possiamo fare tranquillamente a meno sostituendole con alternative più semplici e naturali che, dal punto di vista nutrizionale, fanno bene al nostro organismo.
Una cucina vegana che sia anche sana, presuppone un utilizzo consapevole degli ingredienti. Genuinità e autoproduzione sono le caratteristiche principali di questo stile di vita. L’obiettivo è ridurre al minimo il consumo di alimenti processati: mangiarli occasionalmente non è un problema, ma non deve trasformarsi in una consuetudine.
È inutile negarlo, le difficoltà, soprattutto all’inizio, possono scoraggiare. Ma, con i giusti accorgimenti, la cucina vegana può diventare un’esperienza piacevole e gratificante, senza troppi sforzi. Il segreto è racchiuso in una parola: organizzazione.
Evitare i flop: guida pratica alla cucina vegana
Uno degli errori più comuni è seguire una ricetta alla lettera senza comprendere le caratteristiche degli ingredienti. Ecco quindi alcuni suggerimenti utili!
Capire la chimica degli ingredienti
La farina di ceci è un ottimo legante per burger e polpette, mentre l’amido di mais può sostituire le uova nei dolci. Comprendere come funzionano questi sostituti aiuta ad evitare disastri culinari.
Sostituti delle uova
Il fattore “legante” è forse quello più problematico e l’assenza delle uova genera spesso dubbi e perplessità su quale sia l’alternativa migliore da seguire. In questo articolo “Come sostituire le uova nelle ricette” ti svelo le opzioni migliori e i trucchi più efficaci.
Latte e derivati
Il latte vaccino può essere sostituito con una bevanda di soia, mandorla, cocco o avena, a seconda della ricetta. Nei dolci, al posto del latte, puoi utilizzare anche l’acqua, le dosi sono le medesime.
Al posto del burro scegli l’olio d’oliva o di semi (ricorda che 100 g di burro corrispondono ad 80 g di olio), nei dolci va bene anche la purea di avocado o l’olio di cocco. Un ottimo sostituto vegetale è il burro di frutta secca che aggiunge una cremosità unica e un sapore ricco alle ricette. Prepararlo è facilissimo, basta tostare leggermente in forno la frutta secca e frullarla finché non raggiunge una consistenza cremosa.
Con questa ricetta puoi realizzare una crema di nocciole favolosa e, con lo stesso procedimento, dare vita ad altrettante golose varianti a base di mandorle, pistacchi o anacardi. Semplice, naturale e buonissima! In alternativa, puoi optare per delle creme spalmabili confezionate, le trovi in tutti i supermercati. Preferisci quelle senza zuccheri aggiunti, possibilmente con 1 solo ingrediente. Io acquisto sempre le Creme 100, sono deliziose e realizzate con ingredienti biologici.
Attenzione alle proporzioni
Ingredienti come tofu e legumi hanno consistenze diverse rispetto alle loro controparti animali. Se un impasto risulta troppo liquido o troppo secco, non esitare ad adattarlo aggiungendo farina o liquidi.
Non scoraggiarti ai primi tentativi: la cucina è sperimentazione! In ogni caso, scegli ricette collaudate e affidabili: non tutte quelle che trovi online sono testate. Meglio sempre leggere commenti e recensioni, se presenti, avrai un feedback da chi le ha già provate e ha evidenziato eventuali problematiche.
Carne e pesce
Il tofu, marinato e speziato, può sostituire il pollo o il pesce in molte preparazioni. I funghi in generale sono perfetti per ricette che richiedono una consistenza carnosa, mentre il jackfruit e i funghi cardoncelli, grazie alla loro consistenza filamentosa, sono un’ottima alternativa alla carne sfilacciata.
Se vuoi provare alcune ricette con i funghi, queste sono le mie preferite:
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Uno dei pregiudizi più diffusi sulla cucina vegana è che richieda molto tempo. Ecco qualche piccolo accorgimento per ottimizzare i tempi e cucinare senza stress.
Pianifica i pasti
Sembra scontato ma non lo è. Creare un menu settimanale ti aiuta ad ottimizzare la spesa e quindi a ridurre tempi e sprechi. Prepara liste della spesa dettagliate per avere tutto l’occorrente a portata di mano. La cucina vegana è molto versatile e ti permette, con un solo ingrediente, di realizzare tanti piatti diversi.
Un esempio? Con i ceci puoi fare un delizioso hummus, uno stufato con verdure, una zuppa, una pasta o realizzare gustosi burger e polpette. Se vuoi ridurre i tempi utilizza i legumi decorticati che non necessitano di ammollo oppure scegli quelli precotti, preferibilmente nel vasetto di vetro. Controlla sempre la lista degli ingredienti per accertarti che siano assenti conservanti (come sale e zucchero) e additivi.
Meal prep e batch cooking
Cucina in anticipo e conserva porzioni per i giorni successivi. Zuppe, legumi e sughi possono essere preparati in grandi quantità e congelati così da averli sempre a disposizione.
Lo sapevi che puoi congelare anche l’avocado?
Schiaccia la polpa di un avocado bello maturo, aggiungi un po’ di succo di lime o limone e compattala in uno strato sottile all’interno di un sacchetto freezer, così si scongelerà più velocemente. Aggiungi il sale solo quando lo consumerai!
Ingredienti strani e dove trovarli
Spesso le ricette vegane prevedono l’impiego di ingredienti difficili da reperire specie per chi abita in piccole città. Anche per me è stato difficoltoso all’inizio, ma con il passare degli anni ho notato una maggiore diffusione di tanti alimenti, specie nei supermercati della grande distribuzione e in quelli etnici.
E poi diciamocelo, non serve spendere una fortuna nei negozi bio.
Un’amara verità sui negozi biologici…
Il biologico è sinonimo di qualità, ma non necessariamente di esclusività. Alcuni articoli venduti nei negozi bio, infatti, sono gli stessi che trovi nei discount, solo con un marchio diverso e a un prezzo più accessibile. Un esempio, le bevande vegetali Isola Bio, che puoi trovare da Lidl con il marchio Bjorg. E, sempre da Lidl, ci sono i famosi avocado siciliani, con la loro polpa soda e carnosa, e le carote di Ispica croccanti e gustose.
Shop online
Quando la ricerca a km 0 diventa un problema, puoi sempre acquistare rapidamente online. Io stessa mi affido a negozi come Macrolibrarsi o Cibo Crudo per alcuni ingredienti particolari, come il burro di cacao. Ti consiglio di iscriverti alle loro newsletter per avere sconti riservati e approfittare di numerosi vantaggi.
Se sei in astinenza da formaggi i ragazzi di Veghu sono dei veri e propri guru del settore. Controlla sul loro sito i rivenditori, magari ce n’è proprio uno vicino a casa tua!
Chi fa da sé…
Molti ingredienti, come il latte vegetale o il formaggio vegano, possono essere preparati in casa con poche materie prime, senza conservanti e un notevole risparmio economico.
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Lasciati guidare dalla curiosità e non temere di fallire: ogni errore è un’occasione per affinare le tue abilità in cucina!
Il mio podcast
Se vuoi approfondire l’argomento, ti invito ad ascoltare il mio podcast “In cucina senza”. Ogni episodio dura massimo 5 minuti e ti aiuta, passo dopo passo, a prendere confidenza con gli ingredienti più utilizzati nelle ricette vegane, evitando così flop clamorosi.
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